Við verðum bara að vera 75% jákvæð

Eitt af því sem ég fæ oft að heyra þegar jákvæða sálfræði berst í tal, er að það sé nú óttaleg vitleysa að allt þurfi að vera jákvætt allan tímann. Þegar ég tek undir það dettur samtalið reyndar fljótt upp fyrir.  Kannski af því fólkið átti von á að ég færi að þrasa um þetta. En það er alveg hárrétt að það er ekki æskilegt að vera of jákvæður. Enda er það ekki það sem jákvæð sálfræði gengur út á.

Jákvæð sálfræði er vísindi

Hún er vísindin um hvað gengur vel og virkar vel hjá okkur mannfólki. Niðurstaðan er skiljanlega oft í takt við almenna skynsemi. Eða leiðbeiningar sem hafa fylgt okkur í árþúsundir frá spekingum og spámönnum (og jafnvel glænýjum sjálfshjálpargúrúum) munurinn er bara sá að það sem sálfræðin hefur fram að færa er byggt á rannsóknum. Vísindi byggja á rannsóknum en ekki brjóstviti eða reynslu, þó það fari sem betur fer oft (en alls ekki alltaf) saman.

Hundar eru birtingarmynd bjarstýni og jákvæðni. Hver ætli galdurinn sé? Mynd eftir Oscar Sutton frá Unsplash

Heppilegasta hlutfall jákvæðni

Ástæðan fyrir því að það er ekki gott að vera of jákvæð er að þau sem eru alltaf jákvæð og bjartsýn gætu skotið yfir markið. Þau myndu til dæmis ekki leita læknis vegna einkenna, ekki tékka á fallhlífinni áður en þau stökkva og svo framvegs því þetta “verður örugglega allt í lagi”.  Fólk sem er hinsvegar stöðugt neikvætt og svartsýnt myndi líklega ekki fara í flugvél yfirhöfuð. En það að vera hóflega jákvæð og bjartsýn er það sem reynist best. Nánar tiltekið er heppilegasta hlutfallið þegar fólk er þrisvar sinnum oftar jákvætt en neikvætt. Þetta hefur verið mælt í allskonar kringumstæðum hreinlega með því að greina samræður og viðtöl. Þetta hefur verið gert bæði í fyrirtækjum og í sjónvarpi. Þá er talið hve oft fólk segir jákvæða eða neikvæða hluti um íþróttaliðið sem það þjálfar, starfsfólkið sitt, samstarfsfólk eða nemendur. Samhljóma niðurstaða er að þetta tiltekna hlutfall spái velgengni og góðum árangri til dæmis í íþrótt eða viðskiptum. Lægra hlutfall spáir á sama hátt fyrir slæmu gengi og tapi.

Það er mikilvægt að innræta jákvæðni og von hjá börnum.

Það neikvæða hefur meiri vægi

Þegar samtöl hjóna eru greind er hægt að spá með talsverðu öryggi um hve lengi hjónabandið muni vara. Þar er ekki nóg að hafa þrenn jákvæð ummæli á móti einu neikvæðu. Heldur er æskilegra að hlutfallið sé fimm á móti einu, telji nú hver fyrir sig. Ef hjón eru nærri hlutfallinu eitt á móti einu eru mestar líkur á að sambandið sé dauðadæmt og eigi stutt eftir. Það að það er ekki nóg að hafa eitt jákvætt á móti einu neikvæðu skýrist af því að það neikvæða hefur meira vægi. Leikarar kannast við það hvernig einn slæmur dómur drepur gleðina af fleiri jákvæðum. Þetta er innbyggt í okkur og hefur stuðlað að afkomu mannskyns en fyrir gott líf hvers einstaklings er betra að gleðjast. Það eru ekki nýjar fréttir. Predikarinn skrifaðir fyrir um 2000 árum: “Og ég lofaði gleðina því að ekkert betra er til fyrir manninn undir sólinni en að eta og drekka og vera glaður” (8:15).

Mynd eftir Ben Rosett frá Unsplash

Vonin getur bjargað heilsunni

Margir líta þannig á að það sé það sama að vera raunsær og vera svartsýnn. Það að horfa bjartsýnum augum á framtíðina sé hálfgerður kjánaskapur og draumórar. Það sé best að búast við hinu versta. Læknar höfðu hér áður fyrr miklar áhyggjur af því að vekja vonir hjá sjúklingum. Þeir hafa sem betur ferið áttað sig á því fyrir löngu að án vonar er ólíklegt að fólk geri það sem það þarf til að halda eða ná heilsu.

Ráð mitt er því einfalt eins og oftast: Vertu jákvæð/ur og bjartsýn/n 75% tímans og þér mun farnast vel!

Æfing í þakklæti

Allt sem þú gerir skiptir máli ekki síst það sem þú hugsar. Það er kannski ógnvekjandi tilhugsun því við upplifum oft að stjórna ekki alveg því sem gerist innra með okkur. Raunin er sú að það er hægt að stjórna hugsunum sínum, tilfinningar eru aðeins erfiðari en við getum samt valið hvernig við bregðumst við þeim.

Þakklætisæfingar

Það er hægt að gera margar sniðugar og einfaldar æfingar til að bæta okkur og stilla hugann. Ein sú albesta er þakklætisæfing. Þessi æfing eykur hamingju og sátt með lífið, dregur úr þunglyndis- og kvíðaeinkennum og eykur líkur á blómstrun. Hana má gera í huganum eða segja upphátt. Makar gætu t.d. sagt hvor öðrum í lok dags fyrir hvað þeir eru þakklátastir þann daginn. Róandi og uppbyggilegt koddahjal. Fyrir börn er þetta frábær leið til að koma fallegum hugsunum í kollinn á þeim fyrir svefninn og eiga gæðastund sem lyftir báðum aðilum upp andlega. Best er þó að gera hana skriflega. Bæði er það að skrifa hana áhrifaríkara en að segja eða hugsa og þá áttu þetta í áþreifanlegu formi. Gömul þakklætisæfing getur bjargað slæmum degi í framtíðinni, ef þú tekur stílabókina fram og lest yfir. Margföld áhrif sem sagt. (Barn gæti teiknað í sína þakklætisdagbók.)

Margir eru þakklátir fyrir kaffibollann á morgnanna. Mynd eftir Pablo Merchán Montes frá Unsplash

Það sem er þakkarvert

Æfingin felst í því að finna það þrennt sem þú ert mest þakklát/ur fyrir í dag/núna. Skrifa það niður, helst í sérstaka þakklætisdagbók (eða HappApp sem er frítt, íslenskt app) og leyfa sér að upplifa þakklætistilfinninguna á meðan. Þetta er jú æfing í þakklæti en ekki skriftaræfing. Þetta endurtekur þú daglega en mátt ekki nota sömu atriði nema þú sért einhverra hluta vegna sérlega þakklát/ur aftur seinna fyrir það sama.

Að kafa dýpra

Það eru mörg tilbrigði við þessa æfingu. Það má til að mynda bæta við hvaða þátt þú átt sjálf/ur í góðu atriðunum, það bætir sjálfsmyndina. Sumir velja að finna þrennt sem var skemmtilegt eða fyndið, það eykur gleði og þar með vellíðan. Ein leiðin til að nota þetta er þegar slæmu dagarnir koma og það er erfitt að vera þakklát/ur, eins og ef vatnið er tekið af, en þá er upplagt að velta fyrir sér hvað þarf til að við höfum rennandi vatn. Það eru ansi margir sem hafa lagt hönd á plóg og mikið af efni sem þarf til þess að við höfum þessa “sjálfsögðu” hluti.

Raunsæ jákvæðni

Þetta kann að hljóma eins og Pollíönnu-ismi sem er það að vera of eða óraunsætt jákvæð/ur. Hér erum við ekki að tala um að afneita því slæma heldur að leita markvisst að því góða sem raunverulega er til staðar. Það er því miður innbyggt í okkur að taka frekar eftir því neikvæða, (sbr. 3:1 hlutfallið) þannig að til að halda jafnvægi verðum við að “handvelja” að beina athygli líka að góðum hlutum. Á annars glötuðu rigningarsumri getum við verið raunverulega ánægð með ef það styttir upp einmitt í gönguferðinni eða glaðst yfir að eiga góða regnkápu. Fullkomlega raunsætt.

Síðan þegar sólin kemur loksins verðum við enn glaðari en á venjulegu sumri, ekki satt?

Mynd eftir Diego PH frá Unsplash

Þakklæti er meira en almenn kurteisi

Við erum flest alin upp við góða siði eins og að þakka fyrir sig og vera almennileg við fólk. Þakklæti sem slíkt er einhver hollasta tilfinning sem við finnum fyrir svona geðræktarlega séð. Hún er að minnsta kosti sú sem hvað mest hefur verið rannsökuð í því sambandi. Það að finna til þakklætis  gerir líf fólks betra og hefur ýmislegt jákvætt í för með sér. Undanfarin ár hefur tíðarandinn snúist svolítið mikið um það erfiða og slæma í lífinu, fólk hefur verið reitt og viðrað óréttlæti og ójöfnuð sem eðlilega dregur okkur niður. Það er auðvitað þarft og nauðsynlegt að upplifa neikvæðar tilfinningar stundum en það er ekki gott að vera föst/fastur í þeim. Reiði getur verið gagnleg til að vekja athygli á því sem þarf að laga og drífa áfram breytingar, en langvarandi tuð og neikvæðni er hvorki uppbyggiegt fyrir viðkomandi eða náunga hans.

Þakklætisæfingar

Margir kannast kannski við þakklætisæfingar sem birtast oft á listum eins og “5 atriði til að vera hamingjusamari”, á vefsíðum eða í blöðum. Dæmigerð þakklætisæfing er að halda dagbók þar sem á hverjum degi eru skrifuð þrjú til fimm atriði sem þú ert sérstaklega þakklát/ur fyrir þann dag. (Hugsa þú núna snöggvast um eitthvað þrennt sem þú ert þakklát/ur fyrir. …..Vonandi var það auðvelt.) Næsta dag áttu svo að skrifa aftur, en ekki nota það sama. Þróunin er stundum sú að fólk byrjar á stóru hlutunum í lífinu, eins og lífinu sjálfu, að hafa heilsu og eiga góða að. Þegar lengra líður fer fólk svo að þakka minni hluti, eins og að það sé hætt að rigna eða hvað það var gott með kaffinu í vinnunni og einnig fer fólk að taka eftir góðum hlutum jafnóðum og þeir gerast yfir daginn og kunna betur að meta þá í rauntíma. Þú áttar þig eflaust á hver þetta stefnir.

Ástundun þakklætis

Það að ástunda þakklæti á þennan hátt færir fólk smásaman nær því að vera í núinu eins og sagt er, og njóta lífsins betur. Rannsóknir sýna að þessi einfalda æfing, gerð daglega í viku, hefur þau áhrif að fólk verður ánægðara með lífið, bjartsýnna, þunglyndis-einkennum fækkar og fólk lýsir meiri hamingju. Líkamleg heilsa batnar einnig og fólk verður duglegra að hreyfa sig.  Áhrifin vara í allt að 6 mánuði. En ef þú gerir þetta að daglegum vana þá haldast þessi góðu áhrif áfram, þannig að þetta er auðveld og einföld aðferð til að lyfta geðinu, alla daga.

Sælla er að gefa en þiggja?

Nú fara jólin í hönd og við keppumst við að kaupa eða búa til gjafir handa fólkinu okkar. Frasinn “sælla er að gefa en þiggja” er oft tugginn á þessum tímamótum. Er hann sannur? Ég skora á þig að gera athugun þessi jól. Fylgstu með því hvort þér finnst raunverulega betra að fá góða gjöf eða gefa hana. Einnig vil ég hvetja til þess að auk þess að sýna hefðbundna kurteisi og þakka fyrir þig, þá lofir þú þér að finna almennilega fyrir og upplifa þakklætið, gefa því gaum, ekki bara hraðspóla yfir það eins og við höfum tilhneigingu til að gera. Mín fjölskylda á eina uppáhaldsjólaminningu frá því að sonur minn var svona 4-5 ára gamall og upplifði jólin mjög sterkt. Við hvern einasta pakka varð hann ofurglaður, þakkaði þeim sem gaf og hafði á orði, við alla pakkana,: “einmitt það sem mig langaði í!” . Þessi dásamlegu viðbrögð gerðu jólin auðvitað mikið betri fyrir okkur öll sem vorum viðstödd og þessi hressandi minning er oft rifjuð upp í fjölskyldunni.

Þakklæti yfir jólin

Talandi um jólin, þá er fjöldi tækifæra til að æfa sig í þakklæti tengd þeim. Það má skrifa falleg kort eða jólabréf þar sem fólki er þakkað. Klassísku frasarnir “þakka liðið” eða “þakka allt gamalt og gott” eru flottir og segir allt sem segja þarf, en það má útfæra þakklæti á fleiri vegu, t.d. þakka sértækar fyrir ákveðið atvik eða samveru, eða nefna góða eiginleika sem viðtakandi korts eða bréfs býr yfir. Jólabréf í formi annálls gefur þér tilefni til að rifja upp og vera þakklát/ur fyrir góðar minningar ársins.

Lífið er ekki alltaf auðvelt

Eftir jól þarf auðvitað að þakka gjafirnar og svo má vera þakklát/ur inn í sér fyrir að upplifa gleðileg jól. Jafnvel þegar hlutirnir eru ekki svo frábærir má samt finna eitthvað gott í aðstæðunum. Ef þú glímir við veikindi má ef til vill vera þakklát/ur fyrir aðstandendur séu þeir til staðar. Hugsa má hlýlega til hjúkrunarfólksins sem aðstoðar eða jafnvel til lyfjana, án þess að gera lítið úr því hve líðanin getur verið slæm. Stundum er lífið bara ekki auðvelt og það má alveg viðurkenna það líka. Athugið samt að það er hvorki heppilegt fyrir aðra að benda þeim sem þjáist á hve þakklátur hann geti nú verið. Vorkunn hjálpar ekki heldur, sýnið frekar hluttekningu. En meðan við öndum er meira í lagi með okkur en ekki, eins og vitur maður, Jon Kabat-Zinn, orðaði það.

Þakklæti er nátengt hamingjunni

Það að æfa þakklæti felst frekar í að þakka það sem þú hefur í lífinu, “count your blessings” eins og útlendingar segja, heldur en að þakka öðru fólk, þó að það sé gott líka. Endum pistilinn á spaklegum orðum heimspekingsins Gunnars Hersveins: “Til eru menn sem þakka allt, bæði það sem þeir fá og það sem þeir missa, jafnt gæfu sem ógæfu. Þeir þakka fyrir að hafa fengið að eiga áður en þeir misstu og þeir þakka jafnvel kvölina því hún veitir þeim innsýn, dýpkaði lífsskilning og gerði þá auðmjúka”. Eftirfarandi orð hans ná því vel sem pistill þessi á að tjá: “Þakklæti er nátengt hamingjunni. Sá sem kemur auga á gildi þess sem hann hefur nú þegar, kemst ekki hjá því að nema hamingjuna og þakka lífið”.

Þakka þeim sem lásu

Steinunn Eva

Á aðventu 2017

Rannsóknirnar sem nefndar eru finnast m.a. í greinum eftir Emmons og McCullough (2003), Counting blessings versus burdens og Positive Psychology Progress, eftir Seligman, Steen, Park og Peterson, (2005). Tilvitnanir í Gunnar Hersvein fann ég í dagbókinni Árið mitt 2017. Orð Jon Kabat-Zinn eru í hljóðskrá með núvitundaræfingum, sem byggja einmitt á öndun. Skoðaðu vefsíðu Kartina Mayer ef þér dettur ekkert i hug til að þakka: https://katrinamayer.com/quotes/