Það að lifa MEIRA

er að vera sjálfum sér trú/r, setja mörk og ætla fólki hið besta

Muniði eftir sögunni af hjónunum sem fóru að rífast eftir 50 ára friðsamt hjónaband? Orð óx af orði og loks segir konan, “Hvernig getur þú sagt þetta við mig ég sem hef alltaf gefið þér sporðstykkið, uppáhaldið mitt, öll okkar hjónabandsár? Karlinn svarar, “Sporðstykkið, mér finnst ekkert varið í það en ég hef alltaf gefið þér hausinn sem mér finnst algert sælgæti.”

Þetta á að vera gamansaga en er samt svo hræðilega sorgleg. Fólk sem af misskilinni góðmennsku fer á mis við það sem þeim þykir best í marga áratugi. Misskilning sem auðveldlega hefði mátt koma í veg fyrir ef þau hefðu talað heiðarlega saman fyrr.

Raunveruleg góðmennska hefði verið að ætla hinu hið besta og vera einlæg varðandi eigin þarfir og mörk. Söguhjónin hafa þvert á móti ætlað hvort öðru að gramsa til sín besta partinn en ekki opnað sig með sína löngun í ákveðinn part af fiskinum með þeim afleiðingum að þau átu “vonda hlutann” í hálfa öld. Þau voru ekki að lifa MEIRA.

Að lifa meira

Það að tala heiðarlega um hvað það er sem er í lagi og ekki í lagi í samskiptum er gott bæði fyrir þig og aðra í kringum þig. Þetta kallar Brene Brown að lifa MEIRA (e. living BIG): Setja Mörk, tala af EInlægni og sýna RAusn. Rausnin merkir það að ætla fólki góðan ásetning eða vilja. Einlægni er að tala af heilindum og heiðarleika líka þegar það er óþægilegt og mörk er gríðalega mikilvægt að setja og passa að þau séu í takt við þau gildi sem okkur eru mikilvægust.

Við þolum oft verst það fólk sem ekki virðir mörkin okkar, t.d. fólk sem truflar okkur þegar við erum í flæði í vinnunni, biður okkur um viðvik þegar við erum undir miklu álagi, eða tekur efni sem við höfum búið til og notar sem sitt. Í stað þess að trúa því að fólk sé viljandi að vanvirða okkur, tíma okkar eða afurðir er hagnýtara að vera sjálf/ur skýr með hvað sé í lagi. “Ég get því miður ekki hjálpað þér núna.” “Þegar ég er að klára önninna sem kennari þarf ég næði til að einbeita mér.”  Eða “Það efni sem er á heimasíðunni minni má nota til einkanota en ekki dreifa eða selja” og svo framvegis.

Hvað ef fólk er að gera sitt besta?

Ef þú vilt prófa að lifa MEIRA  geturðu spurt þig þessar spurningar:  Hugsaðu um einhverja manneskju sem pirrar þig til dæmis á vinnustaðnum. Gefðu þér næst að viðkomandi sé að gera sitt allra besta miðað við getu, hæfni og aðstæður sínar, einmitt núna. Hvernig breytir það upplifun þinni af aðstæðunum?

Skýrt er vinsemd (óskýrt er óvinsemd)

Það að tala ekki um það sem er í ólagi í samskiptum hvort heldur er vinahóps eða samstarfsfólks er mjög kröftug leið til að eyðileggja tengslin á alveg sama hátt og hjá hjónunum í byrjun. Ef allir aðilar eru að stilla sig til að halda friðinn er ekkert líklegra en að einmitt það moli traustið sem þarf að vera á milli til að tengslin haldist góð.

Verum 75% jákvæð

Eitt af því sem ég fæ oft að heyra þegar jákvæð sálfræði berst í tal, er að það sé nú óttaleg vitleysa að allt þurfi að vera jákvætt allan tímann. Þegar ég tek undir það dettur samtalið reyndar fljótt upp fyrir.  Kannski af því fólkið átti von á að ég færi að þrasa um þetta. En það er alveg hárrétt að það er ekki æskilegt að vera of jákvæður. Enda er það ekki það sem jákvæð sálfræði gengur út á.

Jákvæð sálfræði er vísindi

Hún er vísindin um hvað gengur vel og virkar vel hjá okkur mannfólki. Niðurstaðan er skiljanlega oft í takt við almenna skynsemi. Eða leiðbeiningar sem hafa fylgt okkur í árþúsundir frá spekingum og jafnvel glænýjum sjálfshjálpargúrúum, munurinn er bara sá að það sem sálfræðin hefur fram að færa er byggt á rannsóknum. Vísindi byggja á rannsóknum en ekki brjóstviti eða reynslu, þó það fari sem betur fer oft, en alls ekki alltaf, saman.

Heppilegasta hlutfall jákvæðni

Ástæðan fyrir því að það er ekki gott að vera of jákvæð er að þau sem eru alltaf jákvæð og bjartsýn gætu skotið yfir markið. Þau myndu til dæmis ekki leita læknis vegna einkenna, ekki tékka á fallhlífinni áður en þau stökkva og svo framvegs því þetta “verður örugglega allt í lagi”.  Fólk sem er hinsvegar stöðugt neikvætt og svartsýnt myndi líklega ekki fara í flugvél yfirhöfuð. En það að vera hóflega jákvæð og bjartsýn er það sem reynist best. Nánar tiltekið er heppilegasta hlutfallið þegar fólk er þrisvar sinnum oftar jákvætt en neikvætt. Þetta hefur verið mælt í allskonar kringumstæðum hreinlega með því að greina samræður og viðtöl. Þetta hefur verið gert bæði í fyrirtækjum og í sjónvarpi. Þá er talið hve oft fólk segir jákvæða eða neikvæða hluti um íþróttaliðið sem það þjálfar, starfsfólkið sitt, samstarfsfólk eða nemendur. Samhljóma niðurstaða er að þetta tiltekna hlutfall spái velgengni og góðum árangri til dæmis í íþrótt eða viðskiptum. Lægra hlutfall spáir á sama hátt fyrir slæmu gengi og tapi.

Það er mikilvægt að innræta jákvæðni og von hjá börnum.

Það neikvæða hefur meiri vægi

Þegar samtöl hjóna eru greind er hægt að spá með talsverðu öryggi um hve lengi hjónabandið muni vara. Þar er ekki nóg að hafa þrenn jákvæð ummæli á móti einu neikvæðu, heldur er æskilegra að hlutfallið sé fimm á móti einu, telji nú hver fyrir sig. Ef hjón eru nærri hlutfallinu eitt á móti einu eru mestar líkur á að sambandið sé dauðadæmt og eigi stutt eftir. Það að það er ekki nóg að hafa eitt jákvætt á móti einu neikvæðu skýrist af því að það neikvæða hefur meira vægi. Leikarar kannast við það hvernig einn slæmur dómur drepur gleðina af fleiri jákvæðum. Þetta er innbyggt í okkur og hefur stuðlað að afkomu mannskyns en fyrir gott líf hvers einstaklings er betra að gleðjast. Það eru ekki nýjar fréttir. Predikarinn skrifaðir fyrir um 2000 árum: “Og ég lofaði gleðina því að ekkert betra er til fyrir manninn undir sólinni en að eta og drekka og vera glaður” (8:15).

Vonin getur bjargað heilsunni

Margir líta þannig á að það sé það sama að vera raunsær og vera svartsýnn. Það að horfa bjartsýnum augum á framtíðina sé hálfgerður kjánaskapur og draumórar. Það sé best að búast við hinu versta. Læknar höfðu hér áður fyrr miklar áhyggjur af því að vekja vonir hjá sjúklingum. Þeir hafa sem betur ferið áttað sig á því fyrir löngu að án vonar er ólíklegt að fólk geri það sem það þarf til að halda eða ná heilsu.

Ráð mitt er því einfalt eins og oftast: Vertu jákvæð/ur og bjartsýn/n 75% tímans og þér mun farnast vel!

Æfing í þakklæti

Allt sem þú gerir skiptir máli ekki síst það sem þú hugsar. Það er kannski ógnvekjandi tilhugsun því við upplifum oft að stjórna ekki alveg því sem gerist innra með okkur. Raunin er sú að það er hægt að stjórna hugsunum sínum, tilfinningar eru aðeins erfiðari en við getum samt valið hvernig við bregðumst við þeim.

Þakklætisæfingar

Það er hægt að gera margar sniðugar og einfaldar æfingar til að bæta okkur og stilla hugann. Ein sú albesta er þakklætisæfing. Þessi æfing eykur hamingju og sátt með lífið, dregur úr þunglyndis- og kvíðaeinkennum og eykur líkur á blómstrun. Hana má gera í huganum eða segja upphátt. Makar gætu t.d. sagt hvor öðrum í lok dags fyrir hvað þeir eru þakklátastir þann daginn. Róandi og uppbyggilegt koddahjal. Fyrir börn er þetta frábær leið til að koma fallegum hugsunum í kollinn á þeim fyrir svefninn og eiga gæðastund sem lyftir báðum aðilum upp andlega. Best er þó að gera hana skriflega. Bæði er það að skrifa hana áhrifaríkara en að segja eða hugsa og þá áttu þetta í áþreifanlegu formi. Gömul þakklætisæfing getur bjargað slæmum degi í framtíðinni, ef þú tekur stílabókina fram og lest yfir. Margföld áhrif sem sagt. (Barn gæti teiknað í sína þakklætisdagbók.)

Margir eru þakklátir fyrir kaffibollann á morgnanna. Mynd eftir Pablo Merchán Montes frá Unsplash

Það sem er þakkarvert

Æfingin felst í því að finna það þrennt sem þú ert mest þakklát/ur fyrir í dag/núna. Skrifa það niður, helst í sérstaka þakklætisdagbók (eða HappApp sem er frítt, íslenskt app) og leyfa sér að upplifa þakklætistilfinninguna á meðan. Þetta er jú æfing í þakklæti en ekki skriftaræfing. Þetta endurtekur þú daglega en mátt ekki nota sömu atriði nema þú sért einhverra hluta vegna sérlega þakklát/ur aftur seinna fyrir það sama.

Að kafa dýpra

Það eru mörg tilbrigði við þessa æfingu. Það má til að mynda bæta við hvaða þátt þú átt sjálf/ur í góðu atriðunum, það bætir sjálfsmyndina. Sumir velja að finna þrennt sem var skemmtilegt eða fyndið, það eykur gleði og þar með vellíðan. Ein leiðin til að nota þetta er þegar slæmu dagarnir koma og það er erfitt að vera þakklát/ur, eins og ef vatnið er tekið af, en þá er upplagt að velta fyrir sér hvað þarf til að við höfum rennandi vatn. Það eru ansi margir sem hafa lagt hönd á plóg og mikið af efni sem þarf til þess að við höfum þessa “sjálfsögðu” hluti.

Raunsæ jákvæðni

Þetta kann að hljóma eins og Pollíönnu-ismi sem er það að vera of eða óraunsætt jákvæð/ur. Hér erum við ekki að tala um að afneita því slæma heldur að leita markvisst að því góða sem raunverulega er til staðar. Það er því miður innbyggt í okkur að taka frekar eftir því neikvæða, (sbr. 3:1 hlutfallið) þannig að til að halda jafnvægi verðum við að “handvelja” að beina athygli líka að góðum hlutum. Á annars glötuðu rigningarsumri getum við verið raunverulega ánægð með ef það styttir upp einmitt í gönguferðinni eða glaðst yfir að eiga góða regnkápu. Fullkomlega raunsætt.

Síðan þegar sólin kemur loksins verðum við enn glaðari en á venjulegu sumri, ekki satt?

Mynd eftir Diego PH frá Unsplash

Styrkleikarnir þínir

Þú efast kannski stundum um það en þú hefur í alvörunni marga styrkleika. Nánar tiltekið höfum við öll 24 persónustyrkleika eða mannkosti, samkvæmt VIA kenningunni, sem studd er fjölda rannsókna. Það hvernig þeir raðast og blandast er einstakt fyrir hvert okkar og það sem gerir okkur að okkur sjálfum. Þessir eiginleikar eru alþjóðlegir og vel metnir af ólíkum menningum og trúarhópum. Það sem er kallað auðkennis- eða aðalstyrkleiki er oftast sá sem kemur hæstur út úr prófi sem hægt er að taka frítt á viacharacter.org. Til eru margar fleiri leiðir til að finna styrkleika þína en prófið er góð byrjun ef þú hefur áhuga.

Þinn aðalstyrkleikur bætir lífið

Í ljós hefur komið að við erum langflest blind fyrir okkar eigin aðalstyrkleikum. Trúlega af því að fyrir okkur eru þeir svo sjálfsagðir. Hinsvegar þegar við uppgötvum þá er það bæði skemmtilegt, svolítið eins og að hitta gamlan vin. Líkt og púsl falli á sinn stað. Bara það að bera kennsl á sinn eða sína aðalstyrkleika hefur góð áhrif og margfaldar líkurnar á að við blómstrum í lífinu. Það eru jákvæð tengsl við alla undirþætti blómstrunar. Þetta þýðir fleiri góðar og jákvæðar tilfinningar hjá okkur, sjálfsmyndin er heilbrigðari, fólk upplifir frekar að lífið hafi tilgang, þrautseiga er meiri, við tökum frekar þátt í samfélaginu, náum frekar árangri og erum bjartsýnni (Niemiec, 2018). Ef fólk notar aðalstyrkleikann á nýjan hátt daglega, í viku verða áhrifin enn meiri, líkurnar á blómstrun verða 18 sinnum líklegri. Blómstrun má síðan viðhalda alla ævi með ástundun og áminningu.

Styrkleikarnir þínir eru þarna, þú þarft bara að leita að þeim

Fleiri kostir styrkleikjagreiningar

Styrkleikar gagnast ekki bara okkur sem einstaklingum. Hjónabönd styrkjast ef hjón eru meðvituð um og kunna að meta auðkennisstyrkleika hvors annars. Fólk verður ánægðara á og trúrra sínum vinnustað ef það fær að njóta og nota styrkleikana þar. Yfirmenn mættu taka til athugunar að þegar samskiptin á vinnustað eru með  áherslu á styrkleika frekar en veikleika nær starfsfólkið mikið betri árangri í vinnu og starfsmannavelta minnkar. Þetta má eflaust yfirfæra í þjálfun, skóla og fleiri staði.

Þessi hefur eflaust ríka réttlætiskennd

Styrkleikarnir okkar birtast þegar þörf er á

Heppilegt er að nota styrkleika meðvitað til að hjálpa sér gegnum erfiðleika. Sá skapandi reynir kannski að finna frumlega lausn á því, t.d. í hugstormun, en það hentar skapandi fólki sérlega vel að kasta hugmyndum á milli í hóp. Áhugavert er að þegar virkilega reynir á kemur styrkleikinn oftast betur í ljós. Til dæmis sýnir foreldri sitt rétt andlit frekar þegar barnið er veikt heldur en þegar þau horfa saman á barnaefnið. Frumlega foreldrið gæti þá til dæmis prófað eitthvað nýtt sem bætir líðan þess. Foreldri með húmor slær á létta strengi og gerir lífið þannig ögn bærilegra en sú sem er sterkust í námsást leitar allra upplýsinga um veikindin.

Það er ástæða fyrir því hverjir fara í taugarnar á þér

Að lokum má benda á leið til að finna styrkleikana sína út frá því sem fer í taugarnar á okkur. Ef einhver á vinnustaðnum fer í þínar fínustu, er margt vitlausara en að gera lista yfir efstu og lægstu styrkleika þeirrar persónu. Líkur eru á að sá eða sú hafi þann styrkleika sem þú ert efst/ur í, mjög neðarlega og öfugt. Ef þú þolir ekki að hann gerir upp á milli fólks ert þú líklega með sanngirni sem auðkennisstyrkleika, en hann mælist lágur þar. Það er því aldeilis ekki rétt sem stundum er sagt að fólk pirri okkur því að það sé svo líkt okkur.

Skilningur kemur til bjargar

Bara það að átta sig á orsökunum getur dregið verulega úr ergelsinu. Skilningur eykur þolinmæðina. Það að átta sig líka á hvar styrkleikar þessa “pirrandi” einstaklings liggja getur ekki annað en bætt samskipti ykkar. Þar með batna líðan á vinnustaðnum. Niðurstaðan er að það að tileinka sér styrkleikanálgun gerir fyrst og fremst manni sjálfum gott. Nálgunin er líka framlag til bætts samfélags.

 

Eftirmáli

Styrkleikarnir 24 eru: Þakklæti, fyrirgefning, hógværð, hugrekki, heiðarleiki, þrautseigja, gætni, húmor, dómgreind, víðsýni, lærdómsást, forvitni, liðsheild/liðsmaður, forystuhæfni, sköpunargáfa, staðfesta, dugnaður, lífsorka, ást, góðmennska, félagsgreind, sanngirni, að kunna að meta fegurð og snilld, von og andlegt viðhorf. Merktu þá sem þér finnst vera þínir aðalstyrkleikar.

(Byggt að mestu á Character Strengths Interventions, a field guide for practitioners eftir Ryan M. Niemiec (2018) og vefsíðunni viacharacter.org)

Seig börn

“Þú ert rosaduglegur strákur”, segir tannlæknirinn, “já ég veit” svarar þriggja ára stráklingur rogginn. Þegar heim var komið þurfti að endurtaka söguna af dugnaðinum og amma sagði: “Þú er aldeilis “seigur”,” sem hann spurði hvað merkti og fékk svarið duglegur. Seigur gæti líka verið stytting á þrautseigur sem er náskylt dugnaði en ekki alveg það sama.

Þrautseigja

Þrautseigja er að hafa úthald til að klára hluti, líka erfiða. Það er að seiglast áfram í gegnum leiðinleg verk eða gegnum skólagöngu sem er leiðin að þeirri framtíð sem þú óskar þér en er ekki alveg sú nútíð sem þig langar mest að vera í, svo dæmi séu tekin.

Seigi ömmustrákurinn

Bjartsýni og þrautseigja

Eins og flest í fari okkar er þrautseigja að einhverju leyti meðfædd en það er hægt að hafa áhrif á hana og mikilvægt að börn læri þrautseigju og bjartsýni því það er svo gagnlegt í lífinu. Þeim sem eru bjartsýn gengur betur en próf myndu spá fyrir í skóla, þau taka sig frekar á þegar þau fá skell og eru bæði heilsuhraustari og ánægðari með lífið. Þessir eiginleikar tengjast það að sjá bjart framundan, en von um betri tíð, er að mínu mati lykill að þrautseigju.

Vonleysi eða von

Börn geta lært hvort heldur vonleysi eða von. Lært hjálparleysi er bæði uppskrift að slæmu gengi í skóla og þunglyndi. Því miður er líklegt að börn sem fá of erfið verkefni í skóla læri mjög hratt vonleysi sem kemur þannig fram að þau missa áhuga og hætta að reyna við námið af alvöru. Þetta á auðvitað við um öll verkefni. Ef foreldri gerir of miklar kröfur sem barnið hefur ekki möguleika á að standa undir gerist það sama. Ef kröfurnar eru þannig að barn á “alltaf” eða “aldrei” að gera eitthvað, eru þær óraunsæjar.

Börn eru alveg eins og þau eiga að vera

Börn eru stundum óþekk. Þau taka ekki alltaf til né segja alltaf satt, alveg eins og við fullorðna fólkið. Þau eru ekki fullkomin en eru samt alveg eins og þau eiga að vera, og elsku verð, eins og við. Hitt er líka til að foreldri elski barnið svo ógurlega að það geri of litlar kröfur og hlífi barninu á allan hátt. Ef barnið kvíðir fyrir prófi hringir foreldrið það inn lasið, ef það mætir og gengur illa er það prófið eða kennarinn sem er ómögulegur, því er alltaf skutlað í skólann því það er svo mikið vesen að ganga og svo framvegis. Þrautseigja og sjálfstrú lærist hinsvegar bara við að takast á við hluti og komast yfir erfiðleika.

Að innræta gróskuhugarfar

Það að innræta börnum gróskuhugarfar er ein undirstaðan, fyrst þarf uppalandinn reyndar að tileinka sér það, þannig virkar uppeldi, þú þarft að verða sú fullorðna manneskja sem þú vilt að barnið verði. Þau læra af því hvernig þú ert og hvernig þú tekst á við erfiðleika og mistök. Gróskuhugarfar er meðal annars að horfa á erfiðleika, mistök og gagnrýni með þeim augum að þú getir lært af þeim. Þá tapar þú aldrei, annað hvort tekst þér ætlunin eða þú lærir af mistökunum og getur jafnvel deilt fyndinni sögu. Mundu að hvort sem þú trúir því að þér mistakist eða náir árangri er líklegast að það gangi eftir, eins og haft er eftir Henry Ford.

Markþjálfun: Hvað finnst þér?

Markþjálfun er ekki tengd fótbolta eða markmannaþjálfun, þó að orðið sé skylt því að sækja að marki eða markmiði.

Hvað er markþjálfun?

Markþjálfun (e. coaching) felur ekki alltaf í sér markmiðssetningu eins og nafnið gefur til kynna. Markþjálfun snýst frekar um að sækja fram í lífinu og finna leiðir til að þróast áfram sem einstaklingur. Marksækjandinn, sá sem leitar til markþjálfa, vill kannski fá skýrari sýn á tilfinningar sínar, langanir eða hugsanir. Hann gæti viljað þekkja sig betur eða gera breytingar til hins betra á lífinu. Þær breytingar gætu verið að bæta heilsuna eða sambönd sín við mikilvægt fólk í lífi sínu. Markþjálfinn gefur ekki ráð heldur leiðir ferlið með góðri hlustun og spurningum.

Kraftur góðra spurninga

Það má hugsa sér að markþjálfin haldi spegli upp fyrir þann sem leitar til hans, þannig að fólki gengur betur að átta sig áhvað það er sem það vill. Eða eins og einhver sagði eftir fyrsta markþjálfunartímann sinn til að útskýra af hverju hann hefði verið svo hjálplegur: “Ég var spurð svo góðra spurninga að ég neyddist til að skilja sjálf hvað ég var að tala um!” 

 


 

 

 

 

 

Samúðarfull hlustun

Flestir kannast við það hvað það er gott að tala um vandamál, jafnvel við fólk sem veit ekkert um hvað málið snýst. Eiginmaður minn notar mig stundum til að fara yfir vandamál í sambandi við forritun. Þegar hann heyrir sig rekja hvað hann er búinn að gera áttar hann sig á hvað á eftir að prófa . Ég þarf ekkert að ráðleggja honum, enda væri það til lítils. Allar vinkonur þekkja þetta, hvað það er gott að segja hver annarri frá því er í gangi og fá samúðarfulla hlustun. Markþjálfun er þetta hvorutveggja, samúðarfull hlustun og greining á vanda en samt líka meira. Það er bæði ákveðin tækni og reynsla sem beitt er til að fyrst fá fram viðfangsefni og síðan að byggja upp gróskuhugarfar og sjálfstrú til að fólk taki þau skref sem það vill og eða þarf að taka til að laga til í lífi sínu eða kolli.

Hlutlaus hlustun

Marksækjandinn er stundum látinn gera æfingar í huganum. Hann á að sjá fyrir sér hvernig lífið gæti verið eða fara fram og aftur í tíma til að skoða breytingar eða hugsa um ákveðna þætti lífs síns. Það að hafa einhvern hlutlausan hlustanda sem veitir tíma og fulla athygli er fyrir flesta mjög orkugefandi og notaleg tilfinning. En markþjálfun getur líka verið tilfinningalega erfið, til að mynda ef þú þarft að horfast í augu við eitthvað sárt. Það sem þú færð hinsvegar ekki hjá markþjálfa er sjúkdómsgreining eða meðferð, til þess þarftu að leita til fagfólks eins og sálfræðinga eða geðlækna.

Mín kynni af markþjálfun

Undirrituð er í markþjálfunarnámi og átti í upphafi pínu erfitt með að taka því að þetta byggir að hluta til á grunni sem var alls ekki “í tísku” þegar ég var í sálfræðináminu. Mannúðarsálfræði og innsæi sem tengist Freud  var vægast sagt ekki hátt skrifað hjá kennurunum í HÍ, sem flissuðu þegar nafnið var nefnt. Upplifun mín er hinsvegar sú að með þessari viðbót hafi heilinn og hjartað náð jafnvægi. 

 

 

 

 

 

 

Í náminu sé ég hvernig allskyns starfstéttir hagnast á að bæta markþjálfun inn í starf sitt. Hárgreiðslufólk, kennarar, afgreiðslufólk, kynfræðingar, prestar, íþróttaþjálfarar, fólk í forvarna eða meðferðargeiranum og augljóslega er snilld fyrir fjölskyldufólk að tileinka sér viðhorf og hlustun markþjálfans. Eitt af því er að svara ekki spurningum beint heldur varpa þeim til baka á spyrjandann, spegla, fá viðkomandi til að hugsa sjálfan og finna svarið. Það nýstárlega við námið var einmitt að kennararnir svöruðu lengi vel engu, heldur var viðkvæðið: “Hvað finnst þér?” “Eða hvað heldur þú?” sem minnti mig á gamanleikritið “á sama tíma að ári”. Þar hafði karlinn farið í mannúðarsálfræðimeðferð og tileinkað sér þetta svar. Fyrir mig sem gamlan kennara var það alveg nýtt og mjög hressandi að læra án þess að vera “kennt” og byrja að æfa mig án þess að lesa fyrst kennslubókina. Mjög lærdómsríkt ferli skal ég glöð votta.

Myndin er úr bókinni Markþjálfun, vilji, vit, vissa eftir Matilda Gregersdotter, Arnón Má Másson og Hauk Inga Jónsson. Teiknari er Halldór Baldursson

Pistillinn birtist fyrst í Skessuhorni 17.5 2018

Merkingarfullt líf er fullt af streitu

Rannsóknir sýna að það fólk sem er undir mesta álagi, finnur fyrir mikilli streitu er á sama tíma það fólk sem er hamingjusamast og finnur mestan tilgang í lífinu. Álagið tengist því að hafa mikið af mikilvægum atriðum í lífinu.

Streitan er ekki hættuleg

Endurskoðun á rannsóknunum sem kenndu okkur að streita væri hættuleg heilsunni hefur sýnt að það er ekki streitan sem slík sem er hættuleg heilsunni heldur viðhorf okkar til hennar.

Þannig er að streituviðbrögð eru fleiri og flóknari en áður var talið. Flestir kannast við ótta-flótta (e.“fight-flight” ) viðbragðið. Sem sagt að fara annað hvort í árásarham eða flýja. Árásarhamur getur verið að bregðast við með reiði og geðvonsku. Flótti gæti lýst sér í afneitun, að horfast ekki í augu við vandamálin, heldur flýja þau til að mynda í óhóflegri líkamsrækt eða tölvuleikjum (sem hvoru tveggja er annars ágætt). Nýrra er ótti-flótti-frjósa (e.“fight-flight-freeze”), þá er kominn þriðji möguleiki sem er að lamast af ótta. Fólk sem hefur upplifað líkamsárásir eða nauðgun segir stundum frá slíkum viðbrögðum. Einnig þegar fólk fær mjög slæmar fréttir af sjúkdómum eða dauða. Þetta eru svolítið yfirdrifin viðbrögð við þessu venjulega hversdagslega stressi og vonandi tengir þú lesandi góður ekki við þau. Þriðja útgáfan er líklegri til að hæfa því, en það er svokallað “áskorunarviðbragð” (e. challenge). Það kemur fram þegar fólk mætir álaginu sem áskorun en ekki sem ógn. Það hefur í för með sér gjörólík líffræðileg viðbrögð, t.d. fer hormónið DHEA  út í blóðið. DHEA hjálpar við viðhald og uppbyggingu líkama, sem er beinlínis gott fyrir heilsuna. Venjuleg daglega streita vekur oftast þetta viðbragð og er því alls ekki til að óttast.

Hvað er þér mikilvægt?

Hugsaðu um hvað það er sem vekur streitu eða áhyggjur dagsdaglega, punktaðu það helst niður.  Til dæmis er það að koma börnunum í skólann á réttum tíma oft eitthvað sem hækkar blóðþrýsting foreldra.

 

 

 

 

 

 Af hverju er það mikilvægt? Svarið er auðvitað undir hverjum og einum komið. Það getur verið að lífsgildi ykkar sé að standa sig vel í lífinu og því mikilvægt að mæta þar sem maður á að vera. Það gæti líka verið að í ykkar huga sé menntun barnsins mikilvæg og þess vegna mikilvægt að það mæti, eða að þið hafið áhyggjur af ímynd fjölskyldunnar: “Hvað ætli fólk segi..?”,  eða ýmislegt annað sem kemur til greina. Málið er að við höfum oftast áhyggjur af því sem skiptir okkur máli, börnin okkar, vinnan, tengslin við fólkið í kringum okkur. Rannsóknir sýna að það fólk sem er undir mesta álaginu og finnur fyrir mikilli streitu er á sama tíma það fólk sem er hamingjusamast og finnur mestan tilgang í lífinu.  Álagið tengist því að hafa mikið af mikilvægum atriðum í lífinu.  Fagnaðu streituviðbrögðum því þau eru leið líkamans til að hjálpa þér að mæta álagi. Aukin hjartsláttur og öndun gefur ekki bara vöðvunum heldur líka heilanum, aukið súrefni, sem hjálpar þér að bæði leysa vandamálin og hlaupa á eftir krakkanum!  

Andaðu djúpt og segðu brosandi : “Ég er svo stressuð/stressaður.” Vitandi að það er gott og hjálplegt.

Ástarhormón og áföll

Loks langar mig að nefna enn eitt streituviðbragð sem er alls ekki slæmt en kemur fram við  mikla streitu eins og þegar hamfarir verða eða dauðsföll. Það nefnist tengslaviðbragð (e. tend and befriend) og lýsir sér í þörf fyrir að vera með fólki, og hjálpa til. Margir kannast við þetta frá sjálfum sér t.d. þegar vinir eða ættingjar verða fyrir sorg, við viljum hitta þau eða færa þeim eithvað sem léttir undir. Eða við heyrum fréttir af viðbrögðum venjulegs fólks við sprengjuárásum eða slysum, þar sem fólk opnar heimili sín fyrir bláókunnugu fólki eða leggur sig í lífshættu við að hjálpa þeim í neyð. Þegar þetta gerist fer hormónið oxýtósín (e. oxitocin) á fullt í líkamanum en það er þekkt sem ástarhormón og hefur meðal annars þau áhrif að styrkja hjartað og fyrirbyggja hjartaáföll.

Samantekt, gagnleg ráð:

  • Skoðaðu gildin þín, hvað er mikilvægt fyrir þig og af hverju? Þegar þú sérð að álagið í lífinu stafar af mikilvægum hlutum verður það ekki ógn heldur áskorun.
  • Ef áhyggjur og álag stafa af lítilvægum hlutum,mæli ég með því að hætta einfaldlega að láta þá stressa sig.  
  • Sýndu það hugrekki að fá aðstoð við verkefnin sem þér finnst þú ekki ráða við eða við að byggja upp sjálfstraustið. Talaðu um vandann, þú ert ekki sú eina eða sá eini sem ert í þessari glímu.
  • Síðast en ekki síst ræktaðu tengslin við fólkið í kringum þig, það er gott á svo margan hátt, það að hafa góð tengl bæði verndar þig og veitir stuðning þegar á þarf að halda.

Halló jólastress!

Bjóðum jólastressið velkomið. Það verður til af því að við viljum skapa ástvinum góðan tíma á jólunum, með vel völdum gjöfum, frábærum mat í hreinu og fallegu umhverfi, ekki satt? Ekkert ógnvænlegt við það. Bara ekki eyða of miklu, það gleður ástvini ykkar ekkert sérstaklega ef að þið farið á hausinn í febrúar …

Byggt að mestu á bókinni The upside of stress eftir Kelly McGonigal

Þakklæti er meira en almenn kurteisi

Við erum flest alin upp við góða siði eins og að þakka fyrir sig og vera almennileg við fólk. Þakklæti sem slíkt er einhver hollasta tilfinning sem við finnum fyrir svona geðræktarlega séð. Hún er að minnsta kosti sú sem hvað mest hefur verið rannsökuð í því sambandi. Það að finna til þakklætis  gerir líf fólks betra og hefur ýmislegt jákvætt í för með sér. Undanfarin ár hefur tíðarandinn snúist svolítið mikið um það erfiða og slæma í lífinu, fólk hefur verið reitt og viðrað óréttlæti og ójöfnuð sem eðlilega dregur okkur niður. Það er auðvitað þarft og nauðsynlegt að upplifa neikvæðar tilfinningar stundum en það er ekki gott að vera föst/fastur í þeim. Reiði getur verið gagnleg til að vekja athygli á því sem þarf að laga og drífa áfram breytingar, en langvarandi tuð og neikvæðni er hvorki uppbyggiegt fyrir viðkomandi eða náunga hans.

Þakklætisæfingar

Margir kannast kannski við þakklætisæfingar sem birtast oft á listum eins og “5 atriði til að vera hamingjusamari”, á vefsíðum eða í blöðum. Dæmigerð þakklætisæfing er að halda dagbók þar sem á hverjum degi eru skrifuð þrjú til fimm atriði sem þú ert sérstaklega þakklát/ur fyrir þann dag. (Hugsa þú núna snöggvast um eitthvað þrennt sem þú ert þakklát/ur fyrir. …..Vonandi var það auðvelt.) Næsta dag áttu svo að skrifa aftur, en ekki nota það sama. Þróunin er stundum sú að fólk byrjar á stóru hlutunum í lífinu, eins og lífinu sjálfu, að hafa heilsu og eiga góða að. Þegar lengra líður fer fólk svo að þakka minni hluti, eins og að það sé hætt að rigna eða hvað það var gott með kaffinu í vinnunni og einnig fer fólk að taka eftir góðum hlutum jafnóðum og þeir gerast yfir daginn og kunna betur að meta þá í rauntíma. Þú áttar þig eflaust á hver þetta stefnir.

Ástundun þakklætis

Það að ástunda þakklæti á þennan hátt færir fólk smásaman nær því að vera í núinu eins og sagt er, og njóta lífsins betur. Rannsóknir sýna að þessi einfalda æfing, gerð daglega í viku, hefur þau áhrif að fólk verður ánægðara með lífið, bjartsýnna, þunglyndis-einkennum fækkar og fólk lýsir meiri hamingju. Líkamleg heilsa batnar einnig og fólk verður duglegra að hreyfa sig.  Áhrifin vara í allt að 6 mánuði. En ef þú gerir þetta að daglegum vana þá haldast þessi góðu áhrif áfram, þannig að þetta er auðveld og einföld aðferð til að lyfta geðinu, alla daga.

Sælla er að gefa en þiggja?

Nú fara jólin í hönd og við keppumst við að kaupa eða búa til gjafir handa fólkinu okkar. Frasinn “sælla er að gefa en þiggja” er oft tugginn á þessum tímamótum. Er hann sannur? Ég skora á þig að gera athugun þessi jól. Fylgstu með því hvort þér finnst raunverulega betra að fá góða gjöf eða gefa hana. Einnig vil ég hvetja til þess að auk þess að sýna hefðbundna kurteisi og þakka fyrir þig, þá lofir þú þér að finna almennilega fyrir og upplifa þakklætið, gefa því gaum, ekki bara hraðspóla yfir það eins og við höfum tilhneigingu til að gera. Mín fjölskylda á eina uppáhaldsjólaminningu frá því að sonur minn var svona 4-5 ára gamall og upplifði jólin mjög sterkt. Við hvern einasta pakka varð hann ofurglaður, þakkaði þeim sem gaf og hafði á orði, við alla pakkana,: “einmitt það sem mig langaði í!” . Þessi dásamlegu viðbrögð gerðu jólin auðvitað mikið betri fyrir okkur öll sem vorum viðstödd og þessi hressandi minning er oft rifjuð upp í fjölskyldunni.

Þakklæti yfir jólin

Talandi um jólin, þá er fjöldi tækifæra til að æfa sig í þakklæti tengd þeim. Það má skrifa falleg kort eða jólabréf þar sem fólki er þakkað. Klassísku frasarnir “þakka liðið” eða “þakka allt gamalt og gott” eru flottir og segir allt sem segja þarf, en það má útfæra þakklæti á fleiri vegu, t.d. þakka sértækar fyrir ákveðið atvik eða samveru, eða nefna góða eiginleika sem viðtakandi korts eða bréfs býr yfir. Jólabréf í formi annálls gefur þér tilefni til að rifja upp og vera þakklát/ur fyrir góðar minningar ársins.

Lífið er ekki alltaf auðvelt

Eftir jól þarf auðvitað að þakka gjafirnar og svo má vera þakklát/ur inn í sér fyrir að upplifa gleðileg jól. Jafnvel þegar hlutirnir eru ekki svo frábærir má samt finna eitthvað gott í aðstæðunum. Ef þú glímir við veikindi má ef til vill vera þakklát/ur fyrir aðstandendur séu þeir til staðar. Hugsa má hlýlega til hjúkrunarfólksins sem aðstoðar eða jafnvel til lyfjana, án þess að gera lítið úr því hve líðanin getur verið slæm. Stundum er lífið bara ekki auðvelt og það má alveg viðurkenna það líka. Athugið samt að það er hvorki heppilegt fyrir aðra að benda þeim sem þjáist á hve þakklátur hann geti nú verið. Vorkunn hjálpar ekki heldur, sýnið frekar hluttekningu. En meðan við öndum er meira í lagi með okkur en ekki, eins og vitur maður, Jon Kabat-Zinn, orðaði það.

Þakklæti er nátengt hamingjunni

Það að æfa þakklæti felst frekar í að þakka það sem þú hefur í lífinu, “count your blessings” eins og útlendingar segja, heldur en að þakka öðru fólk, þó að það sé gott líka. Endum pistilinn á spaklegum orðum heimspekingsins Gunnars Hersveins: “Til eru menn sem þakka allt, bæði það sem þeir fá og það sem þeir missa, jafnt gæfu sem ógæfu. Þeir þakka fyrir að hafa fengið að eiga áður en þeir misstu og þeir þakka jafnvel kvölina því hún veitir þeim innsýn, dýpkaði lífsskilning og gerði þá auðmjúka”. Eftirfarandi orð hans ná því vel sem pistill þessi á að tjá: “Þakklæti er nátengt hamingjunni. Sá sem kemur auga á gildi þess sem hann hefur nú þegar, kemst ekki hjá því að nema hamingjuna og þakka lífið”.

Þakka þeim sem lásu

Steinunn Eva

Á aðventu 2017

Rannsóknirnar sem nefndar eru finnast m.a. í greinum eftir Emmons og McCullough (2003), Counting blessings versus burdens og Positive Psychology Progress, eftir Seligman, Steen, Park og Peterson, (2005). Tilvitnanir í Gunnar Hersvein fann ég í dagbókinni Árið mitt 2017. Orð Jon Kabat-Zinn eru í hljóðskrá með núvitundaræfingum, sem byggja einmitt á öndun. Skoðaðu vefsíðu Kartina Mayer ef þér dettur ekkert i hug til að þakka: https://katrinamayer.com/quotes/

Gróði af góðmennsku?

Á aðventu er fólk oft meyrt í hjarta og styður við góð málefni. Það kaupir jólakort af líknarfélögum, leggur pakka undir jólatréð í Kringlunni eða þess háttar. Fáeinum finnst þetta kannski yfirborðslegt og lítils virði. En ykkur sem leggið lykkju á leið ykkar til að gleðja eða styðja við lítilmagnann get ég glatt með því að það er ekki bara fallegt heldur beinlínis gott! Ekki aðeins fyrir þann sem þiggur góðvild ykkar, heldur líka ykkur sjálf. Góðverkin hlýja manni ekki bara um hjartarætur heldur hafa þau líka bein áhrif í formi betri heilsu, bæði andlega og líkamlega.

Góð málefni styrkja þig líka

Það að gefa til góðs málefnis lækkar blóðþrýsting á við lyfjagjöf eða líkamsrækt. Þetta kom fram í tilraun þar sem hópur fólks með of háan blóðþrýsting fékk vikulega fjárhæð sem þau áttu ýmist að nota fyrir sig sjálf eða til að gefa til góðgerðamála að eigin vali. Þau sem gáfu féð mældust með lægri blóðþrýsting en þau sem eyddu því í sig sjálf. Lækkun var mest ef gjöfin hafði persónulega merkingu fyrir gefandann t.d. að gefa til SÁÁ ef þau samtök hafa hjálpað ættingja, eða til Hjartaheilla ef rannsókn þar bjargaði lífi maka. Í annarri rannsókn sprautaði læknir kvefsmiti í nef fólks og ýmist sýndi því góðvild eða var hlutlaus og kuldalegur. Hópurinn sem hafði lækni sem hlustaði og sinnti þeim hlýlega, varð sjaldnar og minna veikur en hinn hópurinn. Þetta sýnir óvænt en góð áhrif vinsemdar á þann sem fyrir henni verður. Vinsemd eða góðvild (compassion) hleypir krafti í ónæmiskerfið og róar fólk niður.

Aðventan

Aðventan er yndisleg en er líka tími anna og álags. Því er sérlega gott að geta deilt því með lesendum að það að gefa sér tíma til að hjálpa einhverjum, eða einfaldlega gefa tíma sinn, til dæmis með því að heimsækja ömmu eða lasinn vin, hefur þau áhrif að þér finnst álagið minnka og þú upplifir minni tímapressu. Þetta er svolítið mikið í hausnum á okkur, ekki satt? Tímagjöf virkar á kollinn eins og líkamsrækt á kroppinn, hún krefst orku en veitir líka orku.

Einlægni virkar

Jæja þá ert þú kæri lesandi kannski að hugsa “aha, nú fer ég og geri góðverk því það er svo gott fyrir mig”, en þá kemur smásnúður því að góðverkin verða að vera einlæg til að þau virki þannig og því betur sem gjörðin hefur persónulegri merkingu. Þannig að vandaðu valið á góðverkinu til að hámarka áhrifin.

Hin yndislega Phoebe Buffay gæti kennt okkur ýmslegt um góðverk

Leyfðu fólki að aðstoða þig

Að lokum. Mörgum sem veikjast finnst erfitt að þiggja aðstoð, finnast þeir vera byrði á öðrum og skömm að því að vera sá sem ekki getur. Ef að þú ert í þeirri aðstöðu, prófaðu að hugsa hvort þú myndir telja eftir þér aðstoðina ef hlutverkin snérust við. Mundu einnig hvað sá sem hjálpar fær mikið út úr því, ekki aðeins góðar tilfinningar heldur einnig beinan heilsufarslegan ávinning. Þannig að þið skulið endilega lofa fólki að hjálpa ykkur, biðja jafnvel um tiltekna aðstoð til að gera fólki það auðveldara. Reynið síðan að deila þeim góðu tilfinningum sem hjálpin vekur hjá hjálparanum, samgleðjast með honum eða henni.  Það er ákveðin góðmennska að leyfa fólk að hjálpa sér því góða fólkið lifir lengur. Þau sem gera góðverk njóta þess, þau sem þiggja njóta og þau sem verða vitni að því fá líka þessi góðu áhrif. Svo hikið ekki við að deila sögum af góðum verkum því það gerir líf okkar allra aðeins betra.

Megið þið vel lifa.

Akranesi

Aðventa 2017

Steinunn Eva Þórðardóttir

(Byggt að mestu á bókinni : The science of compassion eftir Kelly McGonigal)

Þessi pistill birtist fyrst í 49. tbl. Skessuhorns 2017 (6. des.)